Yoga poses for lower back pain, Yoga asanas for back pain with pictures, Should i do yoga with lower back pain?, Benefits of yoga for back pain, Which asana is good for chronic low back pain?, What are the best remedies for back pain?, What exercise can relieve back pain?, Can yoga help with back pain?
दोस्तों आजकल कमर दर्द होना आम बात हो गयी है। लगभग 70 प्रतिशत लोगों को कमर दर्द () की शिकायत होने लगी है। कमर दर्द होने का मुख्य कारण है की हमारी दिनचर्या, खान-पान,गलत तरीके से उठना- बैठना, सोना और ज्यादा देर तक ऑफिस या कंप्यूटर पर काम करते रहना तथा शरीर में कैल्सियम की कमी होने के कारण होता है ।
अगर आपको भी कमर दर्द की शिकायत हो गयी है और आप कमर दर्द से परेशान है, आपको कमर दर्द के कारण दुःख सहना पद रहा है तो आप यहाँ दिए हुए योग आसनों (Yoga asana) को जरूर करें। आप अगर डॉक्टर के पास भी जाते है तो डॉक्टर भी आपको योग (Yoga asana) करने का सलाह देगा। आपको बता दें कि योग करने से न सिर्फ आप कमर दर्द से छुटकारा पाएंगे बल्कि इसके साथ ही आपके शरीर में चुस्ती-फुर्ती, स्ट्रेंथन और तनाव से भी रहत दिलाएगी। प्रतिदिन सिर्फ कुछ मिनटों की योग करने से आपका शरीर स्वस्थ और निरोग होने लगेगा।
इन योग आसनों (Yoga asana) को बताने से पहले कुछ बातें बताना चाहूंगा की आपको क्या करना है और नहीं अर्थात सावधानियाँ क्या क्या बरतनी है।
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सावधानियाँ-
- कभी भी आगे ना झुके और ना ही झुककर कोई भारी समान उठाए।
- जब तक कमर में दर्द रहे तब तक आगे झुकने वाला कोई भी एक्सरसाइज या योग आसन (Yoga asana) ना करें।
- चेयर पर आगे ज्यादा झुककर ना बैठे।
- सोते समय भी ध्यान रखे की कमर निचे कोई ठोस वस्तु न आये।
- आसनों को पहले पेट खली होना चाहिए।
- आसन स्थल हवादार और शांतिपूर्ण वातावरण होना चाहिए।
- योग मैट या को कम्बल जरूर बिछा कर ही योगासन (Yoga asana) करना चाहिए ।
- कपडे ढीले ढाले या स्ट्रेचीबल पहने होने चाहिए।
- कोई भी आसन छटके से न करें।
- यदि कोई आसन नहीं हो प् रहा है तो करें बल्कि धीरे धीरे कोशिश करें।
- शुरू शुरू में कम समय तक आसनों (Yoga asana) को करें। बाद में धीरे धीरे समय बढ़ाये।
योगासन -
- Cat-Cow. (मार्जरी आसन) Maarjari asana
- Downward-Facing Dog.(अधो मुख स्वानासन ) Adhomukhswanasana
- Extended Triangle.(त्रिकोणासन) Trikonasana
- Sphinx Pose. (सलभ भुजंगासन) Salabh Bhujangasana
- Cobra Pose.(भुजंगासन) Bhujangasana
- Child's Pose(बालासन) Balasana
- Locust Pose.(शलभासन) Shalabhasana
- Bridge Pose.(सेतुबंध आसन) Setubandh Asana
- Half Lord of the Fishes(अर्धमत्स्येन्द्रासन) Ardhamtsyendrasana
- Mountain Pose (ताड़ासन) Tadasana
- Twisting poses
1-Cat-Cow (मार्जरी आसन) Maarjari asana करने का तरीका और फायदे -
- मार्जरी आसन करने के लिए सबसे पहले आप अपने घुटने और हाथ के हथेली के बल अर्थात घोड़े की तरह मुद्रा में आ जाये। इस अवस्था में हाथ एकदम सीधे होने चाहिए।
- अब साँस को छोड़ते होते अपने सिर को निचे की तरफ ले आये और पीठ को ऊपर की तरफ खिचिये। इसमें आपके रीढ़ की हड्डी में खिंचाव पड़ेगा।
- अब साँस को खींचते हुए अपने सिर को ऊपर की तरफ ले जाए और पीठ को निचे की तरफ खिचिये। इसमें आपके छाती और पीठ में खिंचाव पड़ेगा।
- शुरुआत में इस आसान को ३-४ बार करें उसके बाद आपको सुविधा अनुसार जितना ठीक लगे कीजिये।
2-Downward-Facing Dog (अधोमुख स्वानासन ) Adhomukhswanasana करने का तरीका -
- चित्र के अनुसार मुद्रा बनाये पैर और हाथों को जमीं पर लगाए तथा अपने हिप को ऊपर खींच कर रखें।
- हो सके तो पर लगाएं। बाजुओं को सीधा रखें।
- इस अवस्था में 4-5 बार साँस ले और 30-60सेकंड तक इस मुद्रा में बने रहे।
- धीरे धीरे समय बढ़ाते रहिये। 90 सेकंड से ज्यादा न करें।
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3-Extended Triangle (त्रिकोणासन) Trikonasanaकरने की विधि -
- ताड़ आसन में खड़े होकर साँस ले और पैरो को 3-4 फिट तक खोलें।
- दोनों हाथों को बगल में कंधे के समान्तर फैलाये हथेलियाँ निचे की तरफ हो।
- अपने धड़ को दाहिनी तरफ मोड़ें। दाहिना हाथ को दाहिने पैर के पंजे को स्पर्श कीजिये और बाया हाथ सीधा ऊपर की तरफ चाहिए। ध्यान रहे की पीठ के जोड़ो से न मुड़ कर कूल्हे के जोड़ो से मुड़ें। इस अवस्था में 30-60 सेकंड तक रहे। 90 सेकंड से जतदा न करें।
- इसी क्रिया को बायी तरफ स्टेप वाइज दोहराये।
4-Sphinx Pose (सलभ भुजंगासन) Salabh Bhujangasana करने का तरीका -
- भुजंगासन की तरह जमीं पर लेट जाये लेकिन ध्यान रहे इस आसन में हाथ की हथेलियों के साथ कोहनी भी जमीन पर लगी होगी।
- अब सिर और छाती को ऊपर उठाना है लेकिन दोनों हाथों की हथेली और कोहनी जमीन पर लगी रहेंगी।
- शेष कार्यवाही भुजंगासन की ही तरह की जाएगी।
5-Cobra Pose (भुजंगासन) Bhujangasana करने की विधि -
- सबसे पहले पेट के बल लेट जाए।
- दोनों हाथों को अपने छाती के बगल में कंधे के समानांतर रखे।
- हथेलियाँ जमीन पर लगी होगी।
- साँस अंदर लेते हुए अब सांप की तरह कूल्हे से आगे के शरीर को ऊपर उठाये।
- ध्यान रहे बहुत ज्यादा न उठाये।
- अपने धड़ को ऊपर की तरफ खींच के रखे।
- इस अवस्था में कुछ देर तक रुके।
- साँस छोड़ते हुए वापस जमीन पर लेट जाये।
- इस क्रिया को कई बार सुविधानुसार दोहराएं।
6-Child's Pose (बालासन) Balasana करने का तरीका -
- वज्र आसन में बैठ जाये।
- साँस अंदर लेते हुए दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाये।
- छोड़ते हुए जोड़ से आगे झुके न की कमर के जोड़ से।
- इस अवस्था में कुछ देर तक रुके।
- अब साँस छोड़ते हुए वापस वज्र आसन में बैठ जाये।
- इस क्रिया को कई बार अपनी सुविधानुसार दोहराये।
7 -Locust Pose (शलभासन) Shalabhasana करने की विधि -
- पेट के बल लेट जाए। दोनों पैर को साथ चिपका कर रखें।
- हाथों को जांघों के निचे दबा लें। हथेलियाँ खुली तरफ हो।
- अब धीरे धीरे दोनों पैर को उठाये जितना ऊँचा उठा सकते है। पैर को सीधा ही रखें।
- पैर को 30-60 सेकंड तक रोके।
- फिर पैर को वापस जमीं पर लाये।
8-Bridge Pose (सेतुबंध आसन) Setubandh Asana करने का तरीका -
- पीठ के बल लेट जाये फिर अपने दोनों पैरो को हिप के पास मोड़ ले।
- अब दोनों हाथों को बगल से ले जाकर दोनों टखनों को पकड़ें।
- साथ ही कमर को ऊपर की तरफ धकेले।
- इस अवस्था में 30-60 सेकंड तक रुके।
- इसी क्रिया को अपने सुविधा अनुसार दोहराये।
9-Half Lord of the Fishes (अर्धमत्स्येन्द्रासन) Ardhamtsyendrasana करने का तरीका -
- सर्वप्रथम बैठकर दायें पैर को घुटने से मोड़कर एड़ी गुदा द्वार के नीचे ले जाइए ।
- अब बाये पैर के पंजे को दायें पैर के घुटने के पास बाहर की तरफ रखिये।
- अब दायें हाथ को बायें घुटने के बाहर से लाइए और बायें पैर के अंगूठे को पकडिए।
- पैर के तलवे को दाहिनी जंघा के साथ लगा दें। अब दाहिने पैर को घुटने से मोड़ कर खड़ा कर दें और बायें पैर की जंघा से ऊपर ले जाते हुए जंघा के पीछे जमीन के ऊपर रख दें।
- पैरो को सामने फैलाते हुए सीधा बैठ जाये।
- बाएँ पैर को मोड़ें और बाएँ पैर की एड़ी को दाहिने कूल्हे के पास रखें।
- दाहिने पैर को बाये घुटने के ऊपर से सामने रखें।
- कमर , कंधे को दाहिनी तरफ से मोड़ते होते दाहिने कंधे के ऊपर से देखें।
- रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। इसी अवस्था को बनाये रखें और साधारण साँस लेते रहें।
- फिर साँस छोड़ते हुए सामने की ओर वापस आ जाए।
- इसी प्रकार दूसरी तरफ से क्रिया को दुहराएँ।
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10-Mountain Pose (ताड़ासन) Tadasanaकरने का तरीका -
- सर्वप्रथम सीधा खड़े हो जाये ।
- साँस भरते हुए दोनों हाथ को एक दूसरे में फसा कर ऊपर ले जाये ।
- अब हाथों को ऊपर की तरफ एड़ी पर खड़े हो जाये ।
- साँस छोड़ते हुए वापस मुद्रा में आ जाये।
- इसी क्रिया को बार बार दुहराए।
11-Twisting poses-
- सबसे पहले पीठ के बल लेट जाए ।
- फिर पैरों को मोड़कर हिप के पास ले आए
- दोनों पैरों के बीच में एक से डेढ़ फीट का सफल कीजिए।
- उसके बाद दोनों हांथ को बगल में फैला ले।
- अब दोनों पैरो को पहले दायी तरफ पूरा झुकाए
- गर्दन को विपरित यानी बाई तरफ पूरा ट्विस्ट करें।
- दोनों घुटनों को जमीन से स्पर्श करने की कोशिश करें।
- इसी प्रकार दूसरी तरफ भी क्रिया को दुहराए। 4-5 बार क्रिया को दोहराएं।
- निचे दिए गए चित्र के अनुसार योगासन करे
- इस योगासन को करने के लिए पहले घुटने और हांथ के बल पर चित्रानुसार पोजिशन में आए।
- फिर दाहिने पैर और बाए हांथ को आगे और पीछे फैलाए।
- इसी तरह से opposit में दोहराएं।
- इस योगासन को 4-5 बार करें।
यहां मै आपको आश्वस्त करना चाहूंगा कि अगर आप ऊपर बताए गए आसनों को सावधानी पूर्वक करते है तो एक महीने में ही अपने कमर दर्द में लाभ मिलेगा और इतना ही नहीं आपके शरीर में चुस्ती फुर्ती और मजबूती आएगी। यहाँ सिर्फ मैंने कमर दर्द से आराम पाने वाले आसनों का ही जिक्र किया है। इन योग आसनों (Yoga asana) के फायदे है लेकिन सिर्फ मैंने कमर दर्द का ही जिक्र किया है। यह मैं अपने अनुभव के आधार पर बता रहा हूं। मेरे कमर में भी दर्द रहता था लेकिन इन आसनों को लगातार करने से मुझे कमर दर्द में 90 प्रतिशत आराम सिर्फ एक महीने में हो गया।
दोस्तों ये योग (Yoga asana) के ऊपर आर्टिकल कैसा लगा कॉमेंट्स जरूर करें। आपका कॉमेंट और शेयर हमारे लिए मोटीवेशन का काम करता है। मुझे और अच्छे से लिखने में प्रेरणा मिलती है।
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